ACTIVIDAD FÍSICA

Rutina de ejercicios en casa: con 15 minutos al día cambiarás tu cuerpo

"Practicando esta tabla de ejercicios tres veces a la semana notarás cambios visibles en tu cuerpo"

Si eres de los que dicen «no tengo tiempo» cada vez que te planteas iniciar una rutina de ejercicio físico, el entrenador personal y coach de Sprinter Rubén García, que además es preparador de influencers como Dulceida, tiene la solución: «Dedicar tan solo diez o quince minutos bien invertidos tres días a la semana en alguna actividad física, nos activa todo el día y logra resultados y cambios notables en el cuerpo», afirma. Esta es la rutina exprés de 15 minutos de ejercicios que puede practicarse en casa en solitario o en pareja.

Rutina «express» de ejercicios

• «Jumping Jacks». Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
• Flexiones. 15 en total.
• Sentadilla en pared. Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.
• «Skipping». Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies.
• Plancha lateral. Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.
• Descanso. Durante 10 segundos.
• «Mountain Climbers». Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.
• Descanso. Durante 10 segundos.
• Boxeo de sombra. Durante 30 segundos. Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante.
• «Jumping squat». Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.
• Flexiones. En total, 15.

"Para que notemos cambios en el cuerpo, el entrenador personal Rubén García aconseja repetir la serie durante dos rondas"

MANUALIDAD

Cómo hacer letras 3D de papel o cartulina (Abecedario A-Z)

Materiales letras 3D de cartulina:

• Cartulina o papel grueso de color.
• Plantillas de letras 3D.
• Tijeras o cúter.
• Punzón.
• Pegamento de barra.

Descarga la plantilla aquí 

Cómo hacer letras 3D de cartulina paso a paso:

1. Descarga las plantillas (es un archivo .pdf con el alfabeto completo A-Z).
2. Imprime sólo las letras del abecedario que necesites sobre cartulina de colores o papel grueso.
3. Recorta las letras siguiendo las líneas continuas.
4. Marca las líneas discontinuas antes de doblar usando regla y punzón.
5. Dobla las solapas siguiendo las líneas discontinuas.
6. Pega las solapas con pegamento de barra.

Procedimiento

Ver vídeo:

Fuente:

Papelisimo